Recetas Saludables Para el Corazón

Cambiar su receta favorita puede ser cosa fácil, trate de usar alguno de estos métodos y técnicas para bajar el contenido de grasa y colesterol de sus recetas favoritas. A medida que lea los ingredientes en sus recetas pregúntese qué propósito tiene cada ingrediente y determine si puede reducirlo, eliminarlo o substituirlo con una versión más saludable para el corazón.

1. Eliminación: Si el ingrediente no es escencial, no lo use. Por ejemplo: en muchas instrucciones de los paquetes o recetas se pide agregar sal y aceite al agua cuando se cocina pasta o arroz ellos no son escenciales; por lo tanto, no los agrege.

2. Reducción: Si menos cantidad sirve, ¡magnífico! Trate de reducir azúcar y grasa por 1/3 a 1/2 en su receta. Use fuentes anti-adhesivas y reduzca el aceite en caserolas y platillos a la sartén.

3. Substitución: Si puede encontrar un ingrediente saludable, úselo. Intente cualquiera de estas substituciones.

Huevos:

Por cada huevo, use dos claras de huevo o 1/4taza de substituto de huevo, Algunas alternativas se encuentran el en supermercado. O use 1/4 de taza de substituto de huevo casero (combine 6 claras de huevo, 1/4 de taza de leche en polvo descremada, una cucharadita de aceite y 6 gotas de colorante amarillo. Colóquelo en el refrigerador por un tiempo de una semana).

Mantequilla:

Por cada taza de manteca, use 1/2 o 1 taza de margarina (de tipo líquida, o una barra blanda), aerosol de sabor a mantequilla y otros productos con sabor a mantequilla, ya que es un exelente substituto de mantequilla para hacer comidas horneadas.

Queso:

Use 1/2 a 1 taza de queso bajo en grasa como mozzarella parcialmente descremada y quesos con la etiqueta "bajos en grasas" o "grasa reducida" en lugar de cada taza de queso. Tratar de mezclar 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa con 1/2 taza de queso de grasa reducida en platillos tipo caserola por cada taza de queso regular.

Leche Entera:

Substituir la leche evaporada por leche entera, ahorra por lo menos 8 gramos de grasa por cada taza.

Crema:

Tratar de usar leche descremada evaporada en su lugar. Esto funciona especialmente bien en sopas y sopas de mariscos.

Crema Batida:

Tratar de hacer su propia crema con esta receta: 1/4 taza de agua fría, 1/4 taza de leche en polvo descremada. Batir hasta que tenga cuerpo y luego agregar 1/4 cucharita de vainilla, dos cucharitas de jugo de limón, 1/4 taza de azúcar. Yogurt de vainilla descremado es también una buena opción para reemplazar la crema batida.

Aderezos de Ensaladas:

Use aderezos bajos en calorías o calorías reducidas.

Mayonesa:

Tratar de substituir Yogurt sin sabor o totalmente descremado o 3/4 taza de yogurt sin sabor con 1/4 taza o menos de mayonesa baja en calorías o use imitación baja en calorías o mayonesa "light".

Crema Agria:

Pruebe substituir crema agria con yogurt parcial o descremado. Usted puede hacer su propia imitación de crema agria con esta receta: una taza de queso cottage parcialmente descremado (<1%),>

Chocolate para Hornear:

Use tres cucharadas de cacao en polvo por cada onza de chocolate para hornear.

Tocino:

Use dos cucharadas de "trozos de tocino" o una pequeña cantidad de tocino delgado canadiense o tocino reducido en grasa, tal como tocino de pavo o jamón delgado.

Carne Molida:

Usar carne molida extra delgada (10% grasa) o elija un corte de carne de res sin grasa tal como pierna, lomo bajo, flanco, filete, y pida que se lo muelan. Escurra toda la grasa después de cocinar y enjuagar con agua caliente. Para algunas recetas usted podrá reducir la cantidad de carne y reemplazarla con puré de frijoles (enchiladas, burritos, etc.), mantenga el tamaño de sus porciones a menos de 1/4 1b antes de cocinar.

Puré de Manzana:

En lugar de usar aceites, margarinas o manteca en productos horneados, substituya puré de manzanas. Funciona muy bien en muffins, panecillos, y en artículos como pastel para el café.

Ciruelas:

Use ciruelas en puré o compre la versión de comida para bebés como un reemplazo de la grasa en productos de chocolates, tales como brownies, torta de chocolate, etc. Las ciruelas no solo mantendrán la humedad, sino que también aumentará la profundidad del color. Substituir: 1:1 por la grasa de la receta.

Puré de Vegetales:

En una receta de sopa de mariscos, haga puré con la mitad de las papas y los otros vegetales y póngalos de vuelta en la sopa de mariscos para crear una sopa espesa y cremosa sin usar crema.

Jugo de Frutas:

Use jugo de frutas como un escabeche de carnes/vegetales o como un substituto de aceite en aderezos de ensaladas bajos en grasa. Usted puede combinar jugo con caldo de pollo desgrasado para un escabeche menos frutal.

Ejemplo de Receta Modificada

Consejos Para Cocinar Bajo en Grasas:

1. Hornear, barbacoa, asar en la parrilla, asar o cocinar en agua en vez de freír.

2. Comenzar con cortes delgados de carne y recortar la grasa cuidadosamente.
3. Sacar la piel de las aves antes de cocinar.
4. Para dorar la carne, baje el calor y cubra la olla en vez de agregar aceite. El jugo de la carne la "dorara" por usted.
5. Cuando la receta incluye vegetales fritos en aceite, considere agregar agua, vino, estracto o caldo.
6. Rocíe con vino, jugo de tomate, o jugo de limón en vez de manteca o jugos de la carne.
7. Usar más hierbas o especias, cebollas, ajos, jugo de limón, vinagre o vino de mesa en la cocción. Esto le ayudará a bajar la sal.
8. Cuando cocine estofados, sopas, salsas de carnes u otros platillos que contienen grasa en una base líquida, prepárelos un día antes y refrigérelos. La grasa endurecida se solidifica facilmente de la superficie antes de recalentar. Esto también funciona para sopas enlatadas o caldos.

Muffins de Salvado:

Una 1/4 tazas de harina
Una cucharada de polvo leudante
Dos cucharaditas de sal
1/4 tazas de azúcar
Una 1/3 tazas brote de salvado ó all bran cereal
Una 1/4 tazas de leche descremada
Un huevo - dos claras de huevo
1/3 taza de aceite vegetal, tres cucharadas

Medir el cereal y la leche y echar en un tazón de mezclar, revolver para combinar. Dejar descansar 102 minutos o hasta que el cereal esté blando. Mientras tanto, mezclar juntos el harina en polvo leudante, sal y azúcar. Dejar descansar. Agregar claras de huevos y aceite a la mezcla de cereal. Batir bien. Agregar ingredientes secos a la mezcla de cereal revolviendo solamente hasta que esté bien mesclada. Con una cuchara sacar de la mezcla porciones iguales y echarlas en 12 tacitas para muffins de 2 1/2 pulgadas levemente engrasadas. Hornear en el horno a 400 grados alrededor de 25 minutos o hasta que los muffins estén marrones dorados. Sacar de la bandeja inmediatamente. Rinde 12 muffins.

Información nutricional por porciones:

versión Original Versión Actual

Calorías 180, 145

Grasas, G 8, 4
Colesterol, Mg 24, Indicio

Ensalada de Papas:

Seis papas medianas
Dos huevos duros, tres claras de huevos duros
Dos tazas de pepinos encurtidos dulces finamente picados
1/4 tazas de cebolla finamente picada
1/4 cucharita de sal
1/8 cucharita de pimienta
Aderezo:
Una taza de mayonesa, una taza de yogurt parcialmente descremado y 1/4 taza de mayonesa "light"
Seis cucharadas de jugo de encurtido
Una cucharada de mostaza preparada
Pimentón para adornar
Cocinar las papas sin pelar hasta que estén tiernas. Colar y pelar mientras están calientes. Revolver con el tenedor para romperlas en pedazos pequeños. Agregar las claras de huevo picadas, encurtidos, cebolla y pimienta. Refrigerar en un recipiente cubiertp hasta el momento de servir. Preparar el aderezomezclando el yogurt, mayonesa, jugo de encurtido dulce y mostaza. Refrigerar separadamente. Poco antes de servir, vaciar el aderezo sobre de la mezcla de papas. Adornar con pimentón. Rinde seis porciones.

Información Nutricional por porciones:

Versión original Versión Actual

Calorías 390 , 165
Grasas, G 165 , 110
Colesterol, Mg 31, 7

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